Untuk meningkatkan badan, cergas, sihat, anda perlu bersenam. Sekiranya kelas di gim tidak mustahil untuk beberapa sebab, latihan untuk menurunkan berat badan di rumah juga sesuai. Apabila pelatih profesional ditanya mengenai senaman, jawapannya selalu sama: senaman yang berkesan di rumah untuk menurunkan berat badan adalah yang anda lakukan!
Makan makanan yang sihat dan bersenam secara teratur sangat mustahak untuk mengelakkan kenaikan berat badan. Prinsip asas: Perbanyakkan kalori daripada yang anda makan. Pelatih sukan yang berpengalaman akan membuat rancangan senaman yang berkesan untuk menurunkan berat badan di rumah. Program seperti itu semestinya merangkumi aerobik, beban kuasa, pemanasan dan regangan. Apabila dilakukan dengan betul dan teratur, latihan akan menghasilkan hasil.
Tubuh memerlukan pergerakan untuk berfungsi dengan baik. Senaman yang berkesan untuk menurunkan berat badan di rumah dapat mengubah bentuk badan anda serta bersenam di gimnasium. Semakin besar isipadu otot, semakin cepat metabolisme dan lebih cepat kalori dibakar. Ooganisme menghabiskan sejumlah besar tenaga untuk mengekalkan jisim otot. Tetapi walaupun semasa makan, berjalan atau tidur, kalori dikeluarkan dan lemak dibakar.
Manfaat bersenam di rumah untuk menurunkan berat badan:
- Pemulihan fungsi badan.
- Rawatan penyakit.
- Pembakaran lemak yang cepat.
- Otot nipis untuk bentuk fizikal yang hebat.
- Penghapusan "kawasan masalah".
- Peningkatan daya tahan dan otot jantung yang kuat.
- Kelonggaran psikologi.
Untuk memulakan rejimen memerangi lemak berlebihan, senaman standard berlangsung selama 30 minit dengan rehat antara set 30-60 saat.
Keperluan Senaman Rumah
Sebelum memulakan kelas, anda perlu memperbaiki petunjuk berat dan kelantangan anda.
Ukur isi padu:
- satu lengan pada tahap ketiak;
- pinggang pada titik paling sempit;
- pinggul pada titik terluas mereka, sambil menutup kaki.
Pengukuran diambil dan ditimbang seminggu sekali.
Inventori: tikar gim, gelang getah, bola fitball, tali lompat, bar badan dan dumbbell. Untuk pemula, dumbbell 1 kg sesuai digunakan dalam latihan, setelah sepasang latihan, tingkatkan berat badan sebanyak 1 kg. Bersenam di rumah untuk menurunkan berat badan untuk kanak-kanak perempuan memungkinkan berat dumbbells di satu tangan - 4 kg. Sekiranya tidak boleh menggunakan tali, lompat tanpanya.
Ketika ditanya oleh pemula mengenai jenis mesin senaman yang hendak dibeli untuk rumah, pelatih berpengalaman menasihatkan agar tidak ada trek orbit, treadmill atau basikal latihan. Untuk latihan penurunan berat badan di rumah, tali lompat sudah cukup. Sekiranya anda mendapat motivasi untuk menggunakannya selama beberapa minit sehari, maka masuk akal untuk memikirkan membeli mesin senaman yang lengkap.
Pemanasan
Latihan pelangsingan rumah bermula dengan pemanasan untuk menyegarkan. Bersenam untuk rumah - melompat ringan, berjalan atau berlari di tempat selama 6 minit.
Selepas pemanasan, regangkan kumpulan otot yang besar di kaki, lengan dan belakang.
Meregangkan otot paha anterior: Berdiri tegak, bengkokkan lutut kanan, dan tarik tangan kanan ke arah punggung. Ulangi dengan kaki kiri.
Meregangkan bahagian belakang paha: Dengan kaki anda lebar, bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan bengkok ke kiri rata. Peregangan ke sisi lain.
Meregangkan otot punggung, sisi dan perut, satu set latihan untuk menurunkan berat badan di rumah:
- Letakkan kaki anda selebar bahu, jangkau seberapa banyak yang mungkin dengan tangan anda ke jari kaki.
- Sebarkan kaki anda dengan lebar, tutup tangan anda di kunci di atas kepala anda, dan turunkan di hadapan anda pada tahap mata. Dalam kes ini, bulatkan punggung anda. Angkat lengan di atas kepala anda dan bengkokkan di punggung bawah.
- Genggam pergelangan tangan kanan dengan tangan kiri, tarik sebanyak mungkin dan bersandar ke kanan. Ulangi di sebelah kiri. Turunkan tangan anda dengan lancar melalui sisi, buka tali pinggang bahu sebanyak mungkin.
Latihan Melangsingkan Diri di Rumah: Garis Panduan
Orang berpendapat bahawa latihan di rumah untuk menurunkan berat badan hanya sesuai untuk pendatang baru, tetapi ini tidak berlaku. Latihan di rumah merangkumi beban penuh di bahagian bawah dan atas badan, abs dan belakang. Lakukan senaman di rumah setiap hari, sekurang-kurangnya 5 hari seminggu.
Pelangsingan Rumah adalah sesi latihan selang dengan "kesan metabolik". Dengan ini bermaksud latihan daya tahan berkelajuan tinggi dan intensiti tinggi, dengan kekuatan bergantian dan senaman aerobik dengan pantas. Selama beberapa jam selepas bersenam, pembakaran lemak dipercepat dan penurunan berat badan berterusan. Pertimbangkan latihan kecergasan selang waktu.
Latihan Aerobik
Untuk penurunan berat badan yang cepat, selain otot yang melegakan, perlu mengembangkan otot jantung. Latihan aerobik untuk menurunkan berat badan di rumah dipanggil "kardio" - jantung mula bekerja dengan kekuatan penuh, sesak nafas dan bengkak badan hilang. Darah tepu dengan oksigen, kalori dibakar dan rejimen penurunan berat badan bermula.
Latihan kardio melibatkan melakukan senaman pada kadar yang sama selama 30 minit atau lebih:
- berjalan;
- berjalan dengan pantas;
- melompat;
- berenang;
- latihan kardio.
Untuk hasil maksimum, atlet melakukan latihan penurunan berat badan di rumah aerobik 5-7 hari seminggu.
Kerja Rumah Kekuatan Kaki Berat Badan
Quadriceps femoris
Squat Plié Berat
Ambil dumbbell dengan berat 5 kg atau lebih di pangkal dengan kedua tangan dan berdiri tegak, rentangkan kaki dengan lebar, bengkokkan lutut sedikit. Kaus kaki menunjukkan arah yang sama dengan lutut.
Lakukan plie:
- Semasa anda menarik nafas, tekuk perlahan lutut dan jongkok sehingga paha anda selari dengan lantai. Tangan tidak bergerak.
- Berfokus pada tumit, perlahan-lahan kembali ke SP semasa anda menghembuskan nafas.
Penting untuk menjaga punggung lurus untuk mengelakkan kecederaan.
Ayunan Depan
Berdiri dengan sebelah kiri anda ke kerusi, pegang punggung dengan tangan kiri. Letakkan tapak tangan kanan di paha.
Teknik: angkat kaki kanan lurus ke depan dengan perlahan, perlahan-lahan turunkan ke belakang (jangan baling, otot tegang). Latihan berfungsi di bahagian depan paha. Lakukan 12 kali, ulangi dengan kaki kiri.
Abs, quadriceps: "climber"
Anggap postur push-up, berat pada tapak tangan dan kaki. Tarik lutut kanan anda ke dada, letakkan kaki kanan di jari kaki di bawah paha.
Teknik: menukar kaki secara tiba-tiba secara lompat - luruskan kaki kanan dan bengkokkan kaki kiri, seperti pendaki. Ulangi secara bergantian dengan pantas selama 30 saat.
Otot gluteal: jambatan separuh
Berbaring di atas tikar di punggung anda, lengan di sepanjang batang badan, lutut dibengkokkan, kaki selebar bahu.
Semasa menghembuskan nafas, bersandar pada tumit, angkat pinggul dari lantai. Pegang punggung lurus dan tahan sebentar. Semasa menghirup, perlahan-lahan kembali ke PI.
Anda akan menyukarkan latihan jika anda fokus pada satu kaki dan angkat yang lain dengan pinggul.
Paru-paru belakang - bergantian dengan kedua kaki.
Semasa berdiri, letakkan kerusi di sebelah kiri, pegang kerusi dengan tangan kiri. Turunkan tangan kanan anda.
Pelaksanaan:
- Angkat kaki kanan ke belakang, sambil membongkok kiri ke lutut ke sudut 90 darjah. Bengkokkan lengan kanan anda ke siku. Lutut kaki kanan menghadap ke lantai.
- Tolak dengan kaki kanan anda dan ayunkan ke hadapan, luruskan kaki dan lengan kanan anda.
Ulangi 10 kali, pusing kanan ke kerusi dan gerakkan kaki kiri.
Penculik: Berjalan dengan gelang getah
Berdiri, kaki sedikit bengkok, elastik gimnastik diregangkan di sekitar lutut. Bahagian belakang lurus, kepala dan leher diarahkan ke atas.
Teknik: melangkah ke sebelah kaki yang bengkok, elastik sentiasa tegang. Meletakkannya di pergelangan kaki dan bukannya lutut akan menjadikan latihan lebih sukar.
Anak Lembu: Peningkatan Berat Badan
Latihan memerlukan peralatan tambahan: papan dipasang ke lantai dan bar badan.
Berdiri di atas papan (atau objek stabil yang berguna sehingga tinggi 3 cm) dengan separuh kaki anda. Lutut lurus, tumit tetap di lantai. Pastikan bar badan (atau barbel) di bahu anda, punggung anda lurus.
Latihan: Berdiri di atas jari kaki, putar pergelangan kaki ke papan dan angkat tumit dari lantai. Kembali ke IP.
Lutut dan punggung lurus, betis dan pergelangan kaki berfungsi.
Sekiranya tidak ada papan atau latihan sukar, lakukan gulungan tumit ke kaki di lantai.
Hamstrings
Fitball diperlukan. Berbaring telentang, letakkan betis anda di atas bola fitball sehingga ketika anda menggerakkan kaki, pergelangan kaki berada di atas bola.
Latihan: Angkat pinggul, jaga berat pada bilah bahu dan kaki anda. Bengkokkan lutut anda, tarik bola sedekat mungkin dengan anda, menekan paha belakang. Tunggu sebentar dan kembali ke PI.
Latihan kekuatan di rumah untuk menurunkan berat badan, otot dada
Rama-rama
Latihan yang berkesan untuk menguatkan otot dada.
Berbaring telentang dengan bantal rendah di bawahnya. Bengkokkan kaki anda di lutut, tekan kaki ke lantai. Di tangan dumbbell dengan berat hingga 4 kg, tangan sama rata, tersebar di sisi.
Pelaksanaan: angkat lengan lurus ke paras mata, turunkan perlahan-lahan. Lakukan 3 set 10 kali.
Push-up, sikap sederhana
Otot pektoral utama, delta dengan trisep dan sebahagian punggung termasuk dalam kerja.
Berbaring di lantai, tekankan pada lengan dan kaki lurus, badan sama rata. Berus lebar bahu.
Pelaksanaan:
- Membengkokkan siku anda, turun sebanyak mungkin dengan badan yang sekata. Jangan menonjolkan siku, letakkan di badan.
- Meluruskan dada dan trisep, luruskan lengan dan tegak ke posisi awal.
Sekiranya latihan menjadi sukar, mulailah dengan gerakan lutut. Pada masa yang sama, kaki dipaut antara satu sama lain.
Latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan di rumah
Biceps Curl
Semasa berdiri, pegang barbel (bar badan) di hadapan anda dengan lengan terentang. Pusingkan tapak tangan ke hadapan, siku harus dekat batang badan.
Pelaksanaan: tanpa mengangkat siku dari batang badan, angkat barbel sebanyak mungkin hingga ke paras bahu. Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan turunkan barbel ke PI.
Bahu: Angkat Dumbbell Berdiri
Berdiri tegak, letakkan kaki anda selebar bahu, bengkokkan lengan anda dengan dumbbell di siku dan tekan ke badan.
Pelaksanaan:
- Semasa anda menghembuskan nafas, angkat dumbbell di hadapan anda ke paras bahu, tahan sebentar, dan perlahan-lahan turunkannya semasa menghirup.
- Semasa anda menghembuskan nafas, angkat dumbbell ke seberang ke paras bahu, tahan sebentar, perlahan-lahan turunkannya. Teruskan bergantian.
Semasa mengangkat dumbbell, jangan biarkan berayun atau berpusing.
Triceps Seated Dumbbell Raises
Duduk di atas bangku atau kerusi, turunkan dada ke lutut dan lurus punggung sehingga selari dengan lantai. Dengan tangan kiri anda, pegang kaki kerusi atau bangku, dan dengan tangan kanan anda ambil dumbbell dan tekan siku anda ke badan. Turunkan telapak tangan dengan dumbbell secara menegak sehingga sudut 90 darjah diperoleh.
Pelaksanaan: menekan siku ke badan, semasa anda menghembus nafas, angkat dumbbell sehingga lengan kanan dilanjutkan sepenuhnya. Semasa menghirup, perlahan-lahan turunkan tangan anda ke PI. Ulangi dengan tangan kiri.
Selepas beberapa latihan, anda akan dapat melakukan senaman untuk kedua lengan sekaligus.
Latihan kekuatan perut
Tekan Bawah, Lulus
Duduk di atas lantai, kemudian gerakkan badan ke belakang dan bersandar pada lengan bawah (siku di belakang, jari menunjuk ke arah kaki). Lutut kanan dan pergelangan kaki dibengkokkan dalam kedudukan passé, dan kaki kiri dinaikkan 45 darjah dari lantai.
Pelaksanaan: bawa lutut kanan ke dada dengan lancar, tanpa mengubah kedudukan kaki kiri dan pergelangan kaki pergelangan kaki. Tahan sebentar, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 8 kali untuk kaki kiri dan kanan.
Latihan ini menguatkan otot perut, menstabilkan sendi pinggul. Untuk menyukarkan penurunan berat badan di rumah, tingkatkan kadar anda.
Otot serong lurus, dalaman dan luaran yang melintang dan melintang
Berbaring di lantai, panjangkan tangan ke atas kepala dan angkat kaki anda pada sudut 45 darjah ke lantai.
Pelaksanaan: menghirup, mengangkat kepala dan bahu dari lantai, berusaha untuk tulang rusuk ke sendi pinggul, menghembuskan nafas pada titik tertinggi. Kedua-dua kaki di udara, lengan selari dengan kaki. Nafas adalah sekata. Tahan selama 4 hitungan, tarik nafas, dan semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan turun ke posisi awal.
Ini adalah sejenis senaman pernafasan dengan pengaktifan semua otot perut.
Perut serong
Anda memerlukan bola fitball atau bola biasa.
Latihan ini, seperti kekejangan biasa, berfungsi pada otot serong.
Berbaring telentang, rentangkan lengan ke sisi dan tekan dengan kuat ke lantai, telapak ke bawah. Letakkan fitball di antara kaki anda dan angkat 90 darjah ke badan, sedikit menekuk lutut anda.
Pelaksanaan: perlahan-lahan turunkan kaki kanan ke lantai selari dengan lengan, tanpa melepaskan bola, perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri.
Rectus abdominis, tekan atas dan bawah, senaman akordeon
Semasa melakukan pergerakan, badan dilipat seperti bulu yang harmoni. Ini adalah latihan yang sangat berkesan untuk menurunkan berat badan di rumah.
Berbaring telentang, kedua-dua lengan di belakang kepala anda, kaki dilanjutkan, tumit diangkat 6-10 sentimeter dari lantai, kaus kaki dilanjutkan.
Latihan: Menegangkan perut, bengkok dan angkat lutut ke dada, angkat pinggul dan badan atas ke bilah bahu. Lakukan 3 set 8 kali.
Bilangan pengulangan latihan berbeza-beza bergantung pada kecergasan fizikal.
Gabungan latihan kardio dan kekuatan disebut latihan selang dan dapat mengurangkan masa penurunan berat badan di rumah anda menjadi 10-30 minit.
"Kesan metabolik" dalam 10 minit
Sesi dari segi perbelanjaan tenaga setanding dengan latihan aerobik "murni" selama 150 minit. Dengan program seperti ini, anda dapat menurunkan berat badan dan meningkatkan kesejahteraan anda. Latihan pada kadar maksimum bergantian dengan pemulihan - berjalan atau berjoging di tempat selama 15-45 saat.
Sebelum memulakan latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat di rumah - pemanasan 6 minit, dan selepas latihan - regangan 5 minit.
Lompat Roket
Tetapkan kaki selebar bahu dan bengkokkan di lutut, tangan pada otot paha paha.
Pelaksanaan: melompat, "melemparkan" lengan lurus ke atas melalui bahagian depan. Mendarat dengan lembut di PI. Lakukan 2 pengulangan 15-24 kali.
Untuk menyukarkan latihan, angkat dumbbell dan jongkok di bawah.
Lompat Bintang
Kaki selebar bahu, bengkok di lutut, lengan lurus di sisi.
Pelaksanaan: melompat, mengangkat tangan lurus ke atas sisi ke bahu. Mendarat dengan lembut di PI. Bahagian belakang sentiasa lurus.
Lakukan 2 pengulangan 15-24 kali.
Squats
Kaki selebar bahu, tangan di pinggul, atau dilanjutkan ke hadapan.
Pelaksanaan: duduk sehingga lutut membentuk sudut yang betul. Bahagian belakang lurus, lutut tidak melepasi paras jari kaki.
Selesaikan latihan dengan bar badan atau dumbbells.
Punggung belakang
Berdiri lurus, kaki selebar bahu, lengan lurus, di sisi anda.
Pelaksanaan: letakkan kaki kanan sejauh mungkin ke belakang, sambil membongkok kiri ke lutut sehingga sudut kanan terbentuk. Tumit kaki penyokong tidak turun dari lantai. Kembali ke IP. Ulangi dengan kaki kiri.
Lakukan 2 pengulangan 15-24 kali.
Komplikasi: melompat lompat dengan dumbbell di tangan.
Burpee
Berdiri dengan kaki selebar bahu.
Teknik Pelaksanaan:
- Jongkok dengan tangan anda di lantai.
- Luruskan kaki anda ke papan.
- Melompat kembali ke jongkok dan melompat ke atas, lengan terentang.
Untuk burpee ringan, bukannya melompat, hanya berdiri.
Burpee adalah latihan multi-sendi yang melibatkan beberapa kumpulan otot sekaligus. Otot yang paling banyak dimuat adalah kaki (hamstrings, glutes dan betis), dan beban juga jatuh pada bahagian dada, trisep dan bahu. Hampir tidak ada otot yang tidak terkena burpee.
Jika ada tali, dibenarkan mengganti salah satu latihan yang disenaraikan di bawah dengan tali lompat selama 60 saat, atau melengkapkannya dengan latihan.
Selepas latihan metabolik, minum banyak air untuk kekal terhidrat. Ia juga tidak digalakkan dimakan dalam masa 2 jam selepas kelas.
Latihan bola kecergasan untuk pemula
Orang tanpa persiapan tidak dinasihatkan untuk memulakan kelas intensif dengan segera. Sekiranya anda pernah bersenam secara berkala sebelum ini, tetapi telah lama berehat di antara kelas, anda perlu memulakan dengan pemulihan dan pengukuhan korset otot. Untuk ini, program senaman penurunan berat badan di rumah sangat sesuai. Latihan kekuatan meningkatkan ketumpatan otot, stamina, mengurangkan risiko kecederaan dan mempersiapkan badan untuk peningkatan tekanan.
Latihan yang berkesan untuk menurunkan berat badan di rumah - dengan bola kecergasan (fitball). Pemula bermula dengan dua set 10-15 repetisi, tahap optimum adalah 2 hingga 3 set 20 repetisi. Lebih baik melakukan pengulangan lebih sedikit daripada melakukan latihan yang salah berkali-kali.
Latihan Kembali
Jabatan toraks, kelas untuk pencegahan osteochondrosis
Berbaringlah di atas bola fitball dengan perut anda ke bawah dan letakkan kaki anda di dinding untuk stabil. Letakkan tangan anda di sepanjang batang tubuh anda, telapak tangan ke atas.
Teknik:
- Angkat bahagian atas badan anda sambil memusingkan kedua telapak tangan anda ke lantai dan menekan bilah bahu anda. Jangan melengkung belakang anda.
- Perlahan-lahan turun dan kembali ke PI.
Kawasan lumbar
Duduk di lantai dengan kaki terentang, pasangkan tali getah pada kaki, bersandar ke hadapan, mewujudkan sedikit ketegangan pada tali.
Teknik:
- Bersandar 110 darjah, tarik lengan ke dada dan tekan bilah bahu.
- Tunggu sebentar.
- Kembali perlahan ke PI.
Loin dan Abs
Berlutut di belakang bola fitball, letakkan siku anda di atas bola. Bersandar ke depan sehingga perut anda berada di atas bola.
Teknik:
- Di siku, perlahan-lahan gulung bola ke hadapan 5 sentimeter.
- Kembali perlahan ke PI.
Untuk meningkatkan kesukaran, lutut harus diluruskan sepenuhnya semasa latihan sehingga kepala, bahu, pinggul dan kaki membentuk garis lurus.
Latihan Perut
Perut serong
Di dekat dinding, duduk di atas bola fit dengan pinggul kanan anda, meregangkan kaki kanan ke hadapan, dan mendorong kaki kiri anda ke belakang. Letakkan kaki anda di dinding untuk kestabilan dan pegang tangan anda di belakang kepala.
Teknik:
Dengan punggung lurus, turunkan badan dengan bola fitball dan angkat ke kedudukan semula. Jalankan dengan lancar, ulangi 15 kali di setiap sisi.
Rectus dan abdomen serong
Berbaring di atas bola fitball, meregangkan punggung bawah, dan membiarkan kaki anda ditekan ke lantai dengan penekanan yang yakin. Letakkan tangan anda ke pelipis anda.
Teknik:
Angkat badan ke atas, regangkan dengan siku kanan ke arah lutut kiri. Turunkan ke kedudukan permulaan. Ulangi secara bergantian dengan tangan kiri dan kanan.
Tekan Atas
Berbaring di lantai di punggung anda, kaki lurus, tekan bola bola di antara kaki anda dan angkat pada sudut 45 darjah. Tangan lurus, ke arah bola.
Teknik:
Angkat bilah bahu dari lantai dan sentuh bola dengan hujung jari anda. Perlahan-lahan turunkan badan ke IP.
Set latihan ini meningkatkan koordinasi dan menenangkan otot anda, mempersiapkan anda untuk latihan yang lebih mencabar.
Latihan membentuk badan
Bentuk badan jam pasir dianggap ideal bagi sosok wanita, apabila isipadu dada dan pinggul sama, dengan pinggang yang sempit. Tetapi tidak semua orang mempunyai bentuk seperti itu. Terdapat 4 lagi bentuk: pir, epal, segi empat tepat dan segitiga terbalik. Tidak cukup bagi wanita jenis ini untuk menurunkan berat badan, mereka berusaha untuk mendapatkan bentuk yang ideal. Untuk tujuan ini, pembentukan dilakukan di rumah - kelas pelangsingan mengikut program individu, dengan mengambil kira jenis gambar.
Membentuk wanita "pir"
Pinggul penuh, "berat", pinggang sempit dan bahu yang bagus - seperti bentuk "pir" atau "segitiga". Masalah biasa bagi wanita ini adalah penampilan selulit di paha. Dalam kes ini, program latihan pelangsingan rumah untuk kanak-kanak perempuan mempunyai dua tujuan: untuk mengetatkan otot paha, menghilangkan kelantangannya, dan membina jisim di dada dan bahu.
Prinsip Latihan:
- Banyak paru-paru dan squat.
- Ayunan hadapan.
- Mengangkat Dumbbell.
- Senaman aerobik.
Fokus pada quadriceps, glutes, bahu dan trisep. Pada kaki 12 pengulangan latihan, di lengan - 8.
Semasa membetulkan "pir", jangan mengayunkan otot penculik. Ayunan sisi dan langkah sisi bukan untuk anda!
| Nombor minggu | Jumlah squats | |||||
| 1 pendekatan | 2 pendekatan | 3 pendekatan | 4 pendekatan | 5 pendekatan | Jumlah Squats | |
| 1 | 8 | 10 | 8 | 8 | 6 | 40 |
| 2 | 10 | 12 | 10 | 10 | 8 | 50 |
| 3 | 10 | 15 | 12 | 12 | 10 | 59 |
| 4 | 15 | 15 | 15 | 15 | 12 | 72 |
| 5 | 15 | 20 | 18 | 16 | 12 | 82 |
| 6 | 15 | 20 | 20 | 20 | 15 | 90 |
Latihan untuk bentuk epal
Biasanya dengan ketinggian sederhana, dengan pinggul sempit dan pinggang lebar. Di pinggang inilah wanita "epal" cepat mengumpulkan simpanan lemak. Kaki dan lengan sering kurus dan anggun.
Arah Latihan:
- Beban kardio (treadmill, stepper, berjalan, melompat).
- Latihan untuk mengurangkan pinggang (putaran hula-hoop, penggunaan cakera gimnastik, mengepam penekan).
- Beban daya pada kaki (untuk menyelaraskan badan bawah dengan bahagian atas secara visual).
Jangan membongkok sisi atau menggunakan basikal latihan atau trek orbit.
Peraturan latihan: merancang rejim
Terdapat banyak sistem untuk latihan di rumah. Latihan selang berfungsi dengan baik untuk menurunkan berat badan, tetapi ada pendekatan lain.
Sesi program berpisah berkesan, dirancang untuk latihan kekuatan tiga hari seminggu dengan latihan bergantian untuk kumpulan otot yang berbeza. Pada hari tanpa latihan kekuatan, latihan aerobik.
Contoh:
- Isnin adalah larian.
- Selasa - kaki dan abs.
- Rabu - berjalan dan melompat tali.
- Khamis - belakang dan lengan.
- Jumaat - berenang.
- Sabtu - dada dan kaki.
- Ahad adalah cuti.
Ini hanyalah contoh umum, kerana sistem perpecahan dipilih secara individu untuk semua orang.
Bagaimana untuk tidak kehilangan insentif untuk bersenam di rumah?
Malangnya, motivasi untuk bersenam di rumah untuk menurunkan berat badan cenderung menurun kerana terdapat aktiviti lain di rumah.
Nasihat utama yang harus diberikan dalam keadaan ini agak mudah: Bina ketagihan aktiviti positif. Maka anda akan ditarik dengan "kekuatan dahsyat" untuk latihan.
Buat Pelan
Yang penting di sini adalah merancang senaman rumah anda dengan cara yang sama seperti yang anda lakukan di gimnasium. Jadualkan waktu yang sama secara teratur, tulis rancangan dan jadual 3 minggu lebih awal. Setelah mengatasi tiga minggu ini, anda akan memasuki rejim dan tidak terfikir untuk kehilangan latihan.
Ubah latihan
Juga tambahkan pelbagai latihan penurunan berat badan anda di rumah dengan menukar dan bergantian latihan. Peralatan aksesori terhad tidak bermaksud monoton - lakukan latihan yang berbeza dengan peralatan yang sama. Gunakan alat yang anda ada di rumah - malah pin atau tuala boleh berfungsi untuk banyak latihan.
Jadikan penurunan berat badan sebagai permainan!
Anda tidak boleh mengabaikan elemen persaingan, menghubungkan keluarga atau rakan anda untuk latihan dan mengukur jumlah pada masa yang sama. Pada mulanya, ini mendorong saya untuk menang dalam pengukuran, dan setelah beberapa minggu kelas biasa - perubahan yang lama ditunggu-tunggu.
Matlamat latihan penurunan berat badan di rumah adalah menurunkan berat badan, cergas dan meningkatkan kesihatan. Untuk melakukan ini, dengarkan badan anda. Latihan harus dilakukan pada tahap maksimum, tetapi tidak "dipakai. "Lakukan hanya latihan yang sesuai, patuhi jadual. Dengan setiap senaman, jantung, paru-paru, sendi, otot, tendon dan tulang anda menjadi lebih kuat. Lemak meleleh dan anda menurunkan berat badan, walaupun belum kelihatan secara visual.